如何控制和应对饥饿感

来源：Live Science   发布者：张荐辕   日期：2016-04-07  

无论是减肥、控制体重、或者保持健康，都不可避免地会感到饥饿。但是，感觉到饿就吃东西并不是最健康的做法，因为饥饿感并不是想象中的那么简单。 遍布大脑和全身的复杂的信号网络控制着我们何时及如何感受到饥饿。甚至为什么我们会感到饥饿这个问题也没有被弄清楚。饥饿感不仅来自于对能量的需求，还来自于不同的环境因素，以及吃东西带来的愉悦感觉。 为了更好地帮助理解和控制饥饿感，Live Science与一些研究饥饿感的专家们进行了对话，这些专家从驱动渴望心理的分子信号角度对饥饿感进行了研究。事实上，我们深入探究了饥饿的人身体内究竟发生了什么。我们发现，对抗饥饿的方式不仅仅是吃东西，虽然这种方法很有效。这项研究帮助人们理解饥饿，以及如何应对饥饿，其他的生活方式（比如睡眠、锻炼、压力）如何影响身体的饥饿感知。接下来将要讲述关于饥饿感的科学。 饥饿感是什么? 是为了达到身体内的平衡还是为了愉悦？ 理解饥饿到底是什么非常重要，在感受到饿的时候，大脑和身体中发生了什么？ 德雷塞尔大学的Michael Lowe教授说：“饥饿感意味着两件事情，而且它们完全不同。” 对于饥饿的传统理解：几个小时没有吃饭后，胃就会不舒服，人会产生与饥饿相关的感觉。这种饥饿感来源于身体对能量的需求，对能量的需求会产生该吃东西的信号。 研究人员将这种饥饿感称为“自我平衡的饥饿（homeostatic hunger）”。 密歇根大学的Amy Rothberg博士说，自我平衡的饥饿由大脑和身体的一系列复杂信号驱动，它会告诉我们身体需要能量。当身体能量储存降低时荷尔蒙会发出信号，这时胃饿激素（ghrelin）的含量会升高，但是当进食之后它的含量就会下降。 Rothberg说，在大脑中，另一系列的信号在工作，大脑中两种作用相反的信号，饥饿促进多肽类和饥饿抑制多肽类。这些多肽类可以告诉大脑是否已经吃饱或者处于饥饿。 最好的应对自我平衡的饥饿的方法就是吃东西，应该在健康的时间吃有营养的食物。 Rothberg说，富含纤维和瘦肉蛋白的食物非常好，蛋白质是宏量营养素。事实上，最近发表在《美国营养和饮食学会期刊》上的一项整合分析研究得出结论，吃更多的蛋白质更容易产生饱腹感。 但是，要注意某些特定食物。比如，某些零热量的甜味剂会使信号混乱，使大脑感受不到已经吃饱了，因此会导致吃得更多。 另一类需要注意的食物是过分加工的食物，它们通常含有过多的脂肪和糖。人们吃东西不仅是为了填饱肚子，还为了产生愉悦感，但是这类食物会使人更想吃东西，它们会扰乱大脑中的信号。（过分加工的食物指的是，除了糖、盐、油、脂肪之外，还包括乳化剂、调料、色素等。） 当然，如果人们只是因为饿才吃东西，那么事情就简单了，然而事实更加复杂。Rothberg说：“由于能量储存是受信号控制的，所以人们通常在不必要的情况下吃了东西，某些时候，只是想吃了。” 这种饥饿被称之为“享乐型饥饿（hedonic hunger）”。但是人们对于享乐型饥饿的理解并不深刻。 关于享乐型饥饿最广为接受的理论是，人类对美味食物的倾向性，这是人类的一项古老的本质，被带到了现代社会中。人们会在不需要的情况下进食。人类吃得美味的食物越多，大脑就会更加期待它们。也可以将这种感觉称为饥饿，但是这种饥饿感更多的是与寻求乐趣相关。 愉悦感与这两种饥饿类型都相关，然而只有自我平衡的饥饿才是由于身体真正地需要能量。比如，当人类有自我平衡的饥饿感时，驱动他吃东西的是对能量的需求和愉悦感。而有享乐型饥饿的人吃东西则只是由愉悦感驱动。 这两种类型的饥饿不是完全不同,而是代表一个连续体的两端。比如：超过12个小时未吃饭的人是在经历自我平衡的饥饿感，而已经吃饭的人想再来点甜点则是在经历享乐型饥饿感。但是并没有明确界定这两种饥饿感的点。 即使人们可以意识到自己正在经历的是享乐型饥饿感，对抗它仍然非常困难。对抗享乐型饥饿最好的办法是远离这些充满诱惑的美味食物。如果你实在做不到，可以吃一些“伤害更小”的食物，比如用水果替代糖果。最后，控制食物的份量也可能会帮助。 在短期内控制饥饿——食欲 Jon May是英国普利茅斯大学的心理学教授，他对Live Science 说：“对饥饿感的响应会决定是否会产生食欲。”关于食欲产生的理论被称为“详述的入侵理论”。为了理解该理论及将其应用于食欲，考虑一下：人们通常只在饥饿感很强或者没有其它关注点的时候才感觉到饥饿。比如，当你辛苦工作直到项目完成时，才会感觉到饿。如果这时吃了东西，饥饿的感觉就会被控制住。但是如果没有吃东西，便会产生侵入性思维。或许他们会想食物的形状、味道和口味，想如何得到食物。因为想食物非常愉快，就会使我们感觉越来越饥饿。通过这种侵入性思维，便会产生食欲。研究表明，对食物的想象在食欲的生成中扮演了重要角色。所以，为了控制食欲，一个有效的办法就是停止对食物的想象。最近有很多研究关注通过使大脑进行其他任务来对抗饥饿感。 May说：“需要连续进行视觉图像的任务越多，越能减少食欲，因为无法产生食物的图像。当然，每个人的食欲强度都不同，有的人可以通过这种方式抵抗食欲，但是很可能几分钟后食欲又出现了。”但是研究表明，使用这些特定的任务可以减轻食欲的强度。 May说：“了解食欲产生和停止的机制可以帮助人们消除食欲。大部分的食欲可以通过意志力抵抗掉。” 长期控制饥饿感 身体内控制饥饿感的机制很复杂。这些因素包括睡眠、体育锻炼、压力。 睡眠 芝加哥大学的Erin Hanlon说，很多研究表明，睡眠不足会加剧饥饿感。比如，睡眠不足会导致胃饥饿素的增加和瘦素的减少。 胃饥饿素和瘦素含量的变化被认为与自我平衡的饥饿感相关，但是越来越多的证据表明，睡眠缺乏也会产生享乐型饥饿感。 Hanlon说，睡眠越少的人，饥饿感和食欲更强。实验室研究表明，睡眠缺乏的人所吃的食物比身体所需的热量多，他们吃东西是为了得到奖励和愉悦的快感。 Hanlon在2016年2月进行的一项研究，分析了享乐型饥饿感的可测量数据：血液中内源性大麻素的含量。内源性大麻素的升高和降低通常与吃东西相关。然而，目前尚不明确这种化合物是否会驱动人们吃东西，或者是否会让人更难停下吃东西。 研究人员在一次24小时的睡眠剥夺实验中（受测者只睡4.5小时）发现，内源性大麻素的含量在一天中的最后时间段内会达到峰值，持续的时间也比睡眠充足的人更长。这项结果进一步证明了睡眠不足会导致饥饿。 虽然有证据表明睡眠不足会导致饥饿，但是现在还没有证据表明如果睡眠充足是不是会减少饥饿感。Hanlon说，研究人员刚刚开始这个问题的研究。比如，一些研究表明，充足的睡眠会减少对特定食物的食欲。但是，更多的实验在关注睡眠对血糖含量的影响，这也是影响人饥饿感的因素。 体育锻炼 对于那些经过大量工作之后想大吃一顿的人来说，运动可以减少食欲这个说法听起来很违反直觉。但是一些研究表明，经过短期的高强度的运动之后，确实会抑制食欲。 加拿大韦尔福瑞德劳瑞大学的Tom Hazell教授说：“运动会减少刺激食欲的胃饥饿素。运动还会增加其他荷尔蒙的含量，比如肠促胰酶肽、酪酪肽等。然而还需要更多的研究确认运动抑制食欲和促进这些荷尔蒙释放的原因。” 但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后人们通常会觉得更饿。 这看起来很合逻辑，身体会尽力补充运动期间消耗的能量，当运动强度低时，这更容易做到。也就是说，为了修复平衡，身体需要吃东西以补充消耗的能量。当进行高强度运动时，身体经历的代谢变化不仅仅是失去能量，虽然身体也想补充能量，但是还有更多高优先级的事情需要做。 压力 压力也是影响食欲的因素之一。爱荷华大学的Michael Lutter博士说，不同类型的压力会对不同的人产生不同的影响。 高强度压力 - 战争、家庭、严重创作等压力通常与严重的精神疾病相关，比如抑郁症、创伤后紧张症，这两种疾病都会影响食欲。 中等强度压力 – 人们日常生活中经常遇到的压力，是否会导致饥饿并不明确。在调查中，有40%的人回应说会用吃东西的方式来应对压力，但是还有40%人说遇到压力时食欲会降低，另外20%的人则说没有影响。 Lutter说：“皮质醇与压力引起的食欲相关。但是这种相关性来源于，高含量的皮质醇会影响代谢。中等强度的压力也会导致皮质醇急剧升高，但是这种升高不会持续很久。” 对于想减少“压力进食”的人来说，基于正念认知的方法或许最好。然而，这一方面的证据并不十分充足。 \"饥饿阻滞\" 补充物怎么样? 在网上搜索“食欲抑制补充剂”会出现非常多的结果，但是这种药物有效吗？俄勒冈州立大学的Melinda Manore教授给出了答案，不。 尽管有证据表明这些补充剂可以抑制食欲，但是作用微乎其微。在柜台上出售的食欲抑制剂会抑制促进食欲的荷尔蒙，它本质上是一种兴奋剂。尽管研究人员发现这种药物可以稍微抑制食欲，但是它们很危险。此外，这些生产厂家通常会将很多成份加入到一种抑制剂中，而这些成份应该被避免使用。 比如，两种流行的对抗饥饿的补充剂是水溶性纤维，是蝴蝶仙人掌的提取物。 Manore发现，尽管高纤维含量的饮食可以减轻体重，然而用纤维作为食物补充是否有效还有待验证，还可能取决于所使用的纤维种类。目前还没有经过人体实验证明蝴蝶仙人掌可以抑制食欲。 最终，尽管某些产品有效果，但更多的补充剂并没有明确的效果。Manore说，目前没有明确的证据表明某种特定的补充剂可以产生降低体重的效果。

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